Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan tahu bahawa hasil yang berkesan hanya boleh dicapai dengan menggabungkan senaman dan pemakanan yang betul - dan dalam hal ini mereka betul. Tetapi ramai daripada mereka juga tersilap kerana mempercayai bahawa untuk senaman yang berkualiti anda perlu melawat kelab kecergasan atau melabur banyak wang dalam peralatan senaman moden untuk latihan di rumah. Malah, satu-satunya pelaburan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan di rumah adalah masa.
Asas menurunkan berat badan di rumah
Pakar mengatakan bahawa kaedah yang paling berkesan untuk mempercepatkan proses metabolik dan membakar lemak adalah dengan melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri. Kaedah ini adalah yang paling produktif dan rasional. Latihan sedemikian untuk penurunan berat badan tidak bertujuan untuk melatih kumpulan otot tertentu dengan bantuan beban berat, tetapi pada latihan komprehensif tisu otot badan. Latihan kekuatan memberi tumpuan kepada mengepam kawasan tertentu badan, manakala seluruh otot dibiarkan tanpa beban yang betul. Oleh itu, latihan kekuatan sahaja tidak berkesan untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan di rumah adalah mungkin dengan melakukan pergerakan latihan berat badan yang melibatkan beberapa kumpulan otot. Dalam kes ini, proses metabolisme dan pembakaran lemak akan berjalan lebih cepat, yang, dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, dijamin memberikan hasil yang positif.
Anda boleh melakukan senaman penurunan berat badan pada selang masa atau dalam litar, menggabungkannya mengikut budi bicara anda. Latihan litar boleh terdiri daripada 6-8 ulangan gabungan 4 latihan dalam setiap arah, yang dilakukan tanpa rehat. Anda hanya boleh menarik nafas antara pusingan.
Senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian atas badan
Setiap latihan dalam kumpulan ini memfokuskan pada kerja batang tubuh dan anggota atas. Tetapi apabila mereka dilakukan, otot-otot bahagian lain badan juga berfungsi, yang mempunyai kesan yang baik terhadap proses penurunan berat badan di rumah.
Tekan tubi klasik
Latihan berkesan ini termasuk dalam kebanyakan kompleks latihan. Semasa pelaksanaan, otot-otot ikat pinggang bahu, dada, trisep terlibat, yang mana beban utama diarahkan, serta otot-otot kaki dan badan, yang menahan berat badan.
Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan tapak tangan anda di atas lantai di garis bahu, rapatkan anggota bawah anda dan letakkan jari kaki anda di atas lantai, tegangkan badan anda, mengelakkan lenturan. Seterusnya, anda perlu membengkokkan siku anda dan menurunkan badan anda, kemudian meluruskan sendi siku anda, menaikkan badan anda, dan mengambil kedudukan awal. Untuk pemula, tekan tubi klasik boleh dipermudahkan: sedikit rentangkan kaki anda dalam kedudukan permulaan atau fokus bukan pada jari kaki anda, tetapi pada lutut anda.
Tekan tubi condong
Kedudukan permulaan bahagian atas badan adalah sama (klasik), hanya kaki harus diletakkan pada ketinggian sedikit. Oleh kerana itu, semasa memanjangkan siku anda, anda perlu menolak sedikit dari lantai dengan lengan dan dada anda, yang akan meningkatkan beban pada otot bahagian badan ini. Bahagian belakang harus kekal lurus secara konsisten dan perut tegang.
Tekan tubi Spiderman
Latihan ini secara maksimum memuatkan otot-otot yang bekerja utama. Kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk tekan tubi klasik. Pelaksanaan: membengkokkan tangan anda dan menurunkan dada anda, anda mesti serentak menarik lutut anda ke siku anda; meningkat - kembalikan anggota bawah ke kedudukan paras sebelumnya. Dalam pengulangan seterusnya kaki berubah. Adalah penting untuk menegangkan perut anda dan membetulkan belakang dan pinggul anda.
Tekan tubi bahu
Pergerakan latihan ini meletakkan beban maksimum pada bahu. Untuk melaksanakannya, anda perlu meletakkan kaki anda pada platform yang tinggi dan tangan anda sedekat mungkin dengan kaki anda. Kedudukan permulaan yang betul harus menyerupai aksara "/\". Semasa berdiri di dalamnya, anda perlu menurunkan kepala anda, dan kemudian, dengan usaha otot-otot ikat pinggang bahu, tolak ke atas dan kembali ke posisi permulaan.
Tarik ke atas
Latihan ini membangunkan daya tahan dan kekuatan kerana anda perlu mengangkat seluruh berat badan anda. Menggenggam bar yang kuat dengan cengkaman langsung, anda perlu menarik badan anda setinggi mungkin. Bagi pemula, terdapat versi latihan ringan dengan palang pada paras pinggang. Anda perlu menggantung di bawahnya dengan tangan anda lurus dan, disokong oleh tumit anda, perlahan-lahan tarik badan anda ke arah palang. Untuk memudahkan elemen, anda boleh meletakkan seluruh kaki anda di atas lantai, dan untuk merumitkannya, tarik diri anda dengan satu tangan.
Satu set latihan untuk bahagian bawah badan
Unsur-unsur set latihan ini melatih semua otot di bawah pinggang, membantu mengekalkan kencang dan membakar lemak subkutan.
Mencangkung
Mencangkung adalah pergerakan latihan yang penting untuk bahagian bawah badan. Pelaksanaannya yang betul terdiri daripada menurunkan pelvis dalam mencangkung, manakala kaki harus sejajar dengan bahu, belakang harus lurus, perut dan punggung harus tegang. Anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak melepasi garisan jari kaki anda semasa mencangkung. Teknik yang betul untuk melakukan senaman mudah diingat dan dilakukan jika anda membayangkan bahawa anda sedang duduk di atas kerusi di belakang anda. Anda perlu mengangkat pelvis, kembali ke kedudukan permulaan, menggunakan usaha otot gluteal dan paha.
Mencangkung dengan tangan di belakang kepala
Dalam versi jongkong, apabila anggota atas diletakkan di belakang kepala, kemungkinan impuls kecil dihapuskan dan beban meningkat sedikit. Jika tidak, pelaksanaannya serupa dengan jongkong klasik.
Mencangkung dengan tangan terangkat
Dalam latihan ini, anda perlu mencangkung dengan tangan dipanjangkan tinggi di atas kepala anda. Peraturan dan teknik adalah sama seperti untuk squats biasa.
Angkat pelvis
Ini adalah senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian belakang paha dan melatih abs. Ia perlu untuk berbaring, bengkokkan lutut anda dan, berehat kaki anda dan menegangkan otot-otot punggung anda, naikkan pelvis anda. Jeda dan perlahan-lahan kembali ke bawah tanpa menyentuh lantai. Anda boleh merumitkan lagi pelaksanaan jika anda memanjangkan satu kaki ke atas dan menaikkan pelvis anda, bersandar pada satu anggota badan.
Lunges
Lunges, bersama-sama dengan jongkong, membentuk asas latihan bahagian bawah badan. Kesan maksimum boleh diperoleh jika anda melaksanakannya dengan betul. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil langkah ke hadapan dan bengkokkan kaki berjalan di lutut pada sudut yang betul supaya paha anda selari dengan lantai. Untuk berdiri, anda harus menolak sedikit dengan tumit anda. Kemudian anda perlu menukar anggota bawah yang bekerja dan ulangi lunge. Semasa pelaksanaan, belakang dan badan anda hendaklah dipastikan lurus, dan perut anda harus tegang.
Berjalan lunges
Ini adalah versi lunges yang lebih rumit. Ia terdiri daripada tidak mengembalikan kaki ke kedudukan berdiri, tetapi menarik kaki belakang ke arahnya, melangkah ke hadapan.
Terbalik lunges
Dalam latihan ini, langkah diambil bukan ke hadapan, tetapi ke belakang, dan kemudian badan diturunkan, seperti dalam lunges biasa, dengan mematuhi semua peraturan pelaksanaan teknikal.
Contoh Senaman Kardio
Menurunkan berat badan di rumah adalah mustahil tanpa latihan kardio. Mereka meningkatkan proses metabolik, memaksa badan untuk menghabiskan lebih banyak tenaga.
"Jak melompat"
Latihan ini boleh digunakan sebagai pemanasan badan dan sebagai sebahagian daripada pelajaran utama. Anda perlu berdiri tegak, letakkan anggota bawah anda bersama-sama, simpan anggota atas anda di sepanjang badan anda - ini adalah kedudukan permulaan. Anda perlu melompat keluar dari situ dan melebarkan kaki anda lebar-lebar, sambil serentak mengangkat tangan anda di atas kepala anda dalam lompatan. Dalam lompatan seterusnya anda perlu kembali ke kedudukan permulaan. Adalah penting untuk memastikan bahawa apabila menolak untuk melompat, beban jatuh pada bebola kaki anda.
"Burpee"
Jika burpee dimasukkan ke dalam set latihan, maka anda dijamin beban kardio yang baik. Anda harus bermula dari posisi berdiri, kemudian anda perlu melutut, mengambil posisi dari lutut anda, seperti untuk push-up klasik, kemudian lompat kaki anda ke arah badan dan bangkit. Melakukan burpe dengan kuat adalah senaman kardio yang sangat baik. Untuk menjadikannya lebih sukar, anda boleh kembali ke posisi permulaan dengan melompat.
Mendaki ke tempat yang lebih tinggi
Senaman untuk penurunan berat badan ini bagus kerana ia secara serentak memberi beban pada sistem kardio dan bahagian bawah badan. Ketinggian awal dirian, bangku atau pelamin hendaklah 20 cm. Anda perlu berdiri menghadapnya, angkat dan letakkan satu kaki di atasnya. Kemudian, tegangkan otot-otot kaki anda, tolak, bangkit dan tarik kaki yang satu lagi. Dalam kedudukan ini, jeda dan turun. Tukar kaki berjalan dan ulangi latihan. Apabila badan terbiasa dengan beban sedemikian, ketinggian dirian perlu ditingkatkan.
"Pemanjat"
Mula-mula anda perlu mengambil kedudukan seperti untuk tekan tubi. Kemudian anda perlu tarik lutut anda ke dada anda secara bergantian tanpa menyentuh lantai dengan jari kaki anda. Semakin cepat senaman dilakukan, semakin berat bebanan pada jantung dan otot seluruh badan.
Latihan untuk mengepam abs
Apabila menurunkan berat badan, perut anda perlu diberi perhatian khusus. Walaupun dengan penurunan berat badan secara umum, perut mungkin kekal lembik atau tidak cukup rata. Ini adalah keanehan bahagian badan ini, jadi senaman perut semasa menurunkan berat badan adalah wajib.
Papan
Elemen latihan berat badan statik yang sangat berkesan. Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan seperti untuk tekan tubi, tetapi dengan penekanan pada siku anda, meneran dan meregangkan badan anda. Anda perlu berdiri seperti ini selama dari 30 saat hingga beberapa minit, bergantung pada tahap latihan anda. Papan dan variasinya mesti dimasukkan ke dalam set latihan untuk nada otot.
Papan tepi
Ia dilakukan secara mengiring, dengan penekanan berselang-seli pada satu anggota atas. Untuk pemula, sebagai permulaan, anda boleh berdiri di papan selama setengah minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa elemen itu dilakukan.
Berat kaki dinaikkan
Semasa pergerakan latihan ini, otot-otot perut akan menjadi tegang yang mungkin, sehingga sensasi terbakar akan dirasai di dalamnya. Semasa tergantung di palang, anda perlu mengangkat kaki anda ke dada anda. Dalam kes ini, anggota bawah (bengkok atau lurus) membentuk sudut tepat dengan buaian dalam kedudukan yang dinaikkan, yang mesti kekal tidak bergerak dan tidak berayun.